การเข้ายิมอย่างช้าๆและสม่ำเสมอช่วยป้องกันการปวดกล้ามเนื้ออย่างรุนแรงได้
โดย SARA KILEY WATSON | อัปเดต 18 ต.ค. 2564 08:32 น.
ศาสตร์
บล็อก
สุขภาพ
Flickr Creative Commons
แบ่งปัน
โพสต์นี้ได้รับการปรับปรุง เผยแพร่ครั้งแรกเมื่อวันที่ 31 กรกฎาคม 2017
Jocelyn Bell Burnell discovered pulsars, but someone else won the Nobel
เคยตื่นขึ้นหลังจากออกกำลังกายและสงสัยว่าคุณทำอะไรเพื่อให้สมควรได้รับความเจ็บปวดเช่นนี้?
ฉันกำลังพูดถึงอาการปวดกล้ามเนื้อ
ความเจ็บปวดนั้นอาจเกิดจากหลายแหล่ง และการทำความเข้าใจว่าอะไรอยู่เบื้องหลังคุณจะช่วยให้คุณแก้ไขได้ดีที่สุด และค้นหาวิธีที่จะป้องกันได้ในอนาคต
ทำไมร่างกายของฉันถึงเจ็บปวดมากหลังจากออกกำลังกายมาทั้งวัน?
Thomas Brickner หัวหน้าทีมแพทย์ของกีฬาหลายประเภทกล่าวว่า “มีอาการปวดกล้ามเนื้อที่อาจเกิดจากการยกน้ำหนักซึ่งอาจทำให้สิ่งที่เราเรียกว่าอาการปวดกล้ามเนื้อเริ่มมีอาการล่าช้าซึ่งเป็นอาการปวดแบบกระจายในกล้ามเนื้อ มหาวิทยาลัยนอร์ทแคโรไลนา “โดยปกติแล้วจะเริ่มวันหรือสองวันหลังการออกกำลังกายครั้งใหม่ หรือการออกกำลังกายที่คุณไม่คุ้นเคย”
อาการปวดกล้ามเนื้อที่เริ่มมีอาการล่าช้า (DOMS) เป็นอาการที่เกิดขึ้นในวันรุ่งขึ้นหลังจากที่คุณดำดิ่งสู่คลาส barre แรกของคุณ การวิ่งครั้งแรกในไม่กี่เดือน หรือครั้งแรกที่ลองน้ำหนัก และถึงแม้จะรู้สึกเหมือนขยับตัวแทบไม่ได้ แต่เมื่อถึงจุดที่แย่ที่สุด คุณก็สามารถเหยียดแขนออกได้หากต้องการ
เราประสบกับ DOMS เนื่องจากอาการบาดเจ็บจากกล้องจุลทรรศน์แบบกระจายไปยังกล้ามเนื้อเองและการอักเสบที่เกิดจากมัน (เป็นตำนานทั่วไปที่เป็นผลมาจากการสะสมของกรดแลคติก กรดแลคติกทำให้เกิดความรู้สึกแสบร้อนอย่างรุนแรงในระหว่างการทำซ้ำครั้งสุดท้ายหรือเมื่อกล้ามเนื้อของคุณกำลังจะยอมแพ้ แต่ร่างกายของคุณสามารถกำจัดมันออกจากเลือดของคุณได้ ในไม่กี่นาที.)
[ที่เกี่ยวข้อง: วิธีออกกำลังกายเพื่อสุขภาพจิตของคุณ ]
“โดยปกติอาการปวดกล้ามเนื้อที่เริ่มมีอาการล่าช้าเป็นเพียงอาการไม่สบายในกล้ามเนื้อซึ่งค่อนข้างกระจาย แต่ความเจ็บปวดมักจะไม่รุนแรงและ [กล้ามเนื้อ] มักจะไม่สูญเสียมากในการเคลื่อนไหว” กล่าว ช่างก่ออิฐ. โดยทั่วไปแล้วคุณไม่ค่อยมีอาการบวมในบริเวณนี้มากนัก ตัวอย่างเช่น หากคุณทำ bicep curls ก่อนหน้านี้หนึ่งวัน ลูกหนูของคุณอาจรู้สึกเจ็บ แต่คุณยังสามารถยืดข้อศอกได้
จะทำให้ความเจ็บปวดหยุดลงได้อย่างไร?
สำหรับ DOMS การออกกำลังกายบางประเภทอาจทำให้คุณเจ็บมากกว่าการออกกำลังกายแบบอื่นๆ โดยเฉพาะการออกกำลังกายที่เรียกว่าการหดตัวแบบผิดปกติ ซึ่งเป็นสาเหตุให้กล้ามเนื้อกระชับและยาวขึ้นพร้อมๆ กัน วิธีที่ดีในการมองเห็นสิ่งนี้คือลองนึกภาพตอนทำหมอบ: กล้ามเนื้อควอดริเซ็พที่ต้นขาของคุณเริ่มยาวขึ้นเมื่อคุณลดตัวลง แต่กล้ามเนื้อจะกระชับขึ้นด้วยเพื่อไม่ให้คุณลงไปเร็วเกินไป การวิ่งลงเขาอาจทำให้เกิดสิ่งนี้ได้เช่นกัน Brickner กล่าว
โดยปกติ อาการปวดกล้ามเนื้อประเภทนี้จะหายไปเองภายในสองสามวัน แต่เมื่อคุณรู้สึกถึงความรุนแรง มีขั้นตอนที่คุณสามารถทำได้เพื่อทำให้ตัวเองรู้สึกดีขึ้นในขณะที่มันวิ่ง และอาจช่วยให้กล้ามเนื้อหายเร็วขึ้นด้วย Brickner กล่าวว่าการดื่มน้ำให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง เซลล์กล้ามเนื้อของคุณต้องการน้ำเพื่อซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่เสียหายอย่างเหมาะสมผ่านการสังเคราะห์โปรตีน หากคุณกล้าหาญ เขาพูด และสามารถเข้าถึงแหล่งน้ำขนาดเท่าอ่างได้หลายอ่าง การอาบน้ำที่ตัดกัน—เปลี่ยนจากการอาบน้ำอุ่นเป็นอ่างเย็น—อาจช่วยได้เช่นกัน การอาบน้ำแบบตรงกันข้ามทำงานโดยการเปิดและปิดหลอดเลือด ซึ่งสร้าง”การปั๊ม”ที่ลดความเจ็บปวดและการอักเสบในบริเวณนั้น พลาดไม่ได้กับการนวดเบาๆ ของกล้ามเนื้อด้วยความเจ็บปวด ซึ่งการวิจัยได้แสดงให้เห็นแล้วว่าสามารถสลับยีนที่ลดการอักเสบและกระตุ้นยีนที่ผลิตไมโตคอนเดรีย
เมื่อไหร่ที่ตะคริวของกล้ามเนื้อจะรุนแรงขึ้น?
DOMS นั้นเจ็บปวดและสามารถทำลายล้างกิจกรรมประจำวันของคุณได้จริงๆ แต่คุณควรจะทำสิ่งต่างๆ ได้แม้ว่าจะช้ากว่านี้เล็กน้อย อย่างไรก็ตาม หากคุณไม่สามารถเหยียดแขนให้ตรงได้ภายในสองสามวันหลังจากทำลอนผมไบเซปสักรอบ อาจถึงเวลาที่ต้องไปพบแพทย์ Brickner กล่าวว่านี่เป็นสัญญาณของ rhabdomyolysis ซึ่งเป็นอาการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้ออย่างรุนแรงจากการออกกำลังกายที่มากเกินไป การออกกำลังกายอย่างหนักหน่วงอาจทำให้เซลล์ของกล้ามเนื้อตายได้เอง เมื่อเซลล์ตาย สารพิษจะปล่อยเข้าสู่กระแสเลือด ซึ่งอาจทำให้กล้ามเนื้อไม่สามารถเคลื่อนไหวได้ ตึง บวม และปล่อย myoglobin ออกสู่ไต ซึ่งจะทำให้ฉี่ของคุณมีเลือดปน ไม่ค่อยดีเท่าไหร่
“หลายคนไปและออกกำลังกายอย่างหนัก และพวกเขาคิดว่า ‘โอ้ อาการปวดกล้ามเนื้อเป็นเรื่องปกติ เป็นอาการปวดปกติจากการออกกำลังกาย’ แต่อาจไม่เป็นเช่นนั้น” บริคเกอร์กล่าว “มันอาจจะเป็น rhabdomyolysis ซึ่งเป็นอาการเจ็บกล้ามเนื้อแบบผิดปกติ หากคุณมีสติสัมปชัญญะว่า rhabdo คืออะไร นั่นเป็นสิ่งสำคัญมาก” Rhabdo นั้นหายาก แต่หากคุณมีอาการตึงของกล้ามเนื้ออย่างรุนแรง ปวดและบวมร่วมกับปัสสาวะสีแดงหรือสีน้ำตาล ทางที่ดีควรไปพบแพทย์หรือไปที่ห้องฉุกเฉิน
สมัครรับจดหมายข่าวของ PopSciและรับข่าวสารล่าสุดเกี่ยวกับวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีในกล่องจดหมายของคุณ
ฉันสามารถป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อของฉันเจ็บตั้งแต่แรกได้หรือไม่?
ทุกคนสามารถตกเป็นเหยื่อของอาการปวดกล้ามเนื้อได้ ไม่ว่าคุณจะเป็นนักบาสเกตบอลที่มีรายได้ระดับประเทศหรือคนที่เดินขึ้นบันไดไปจนหมดชีวิต (ฉันอยู่ในประเภทหลัง) ทั้งหมดนี้มาจากการไม่กดดันตัวเองมากเกินไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเพิ่งกลับมาทำสิ่งต่างๆ เมื่อต้องออกกำลังกาย
credit : uniaorecreativadasmerces.com immergentrecords.com thebitteramericans.com merchantofglenorchy.com
